Minggu Runday
Di dalam kolom mingguanEditor Android Central Wearables Michael Hicks berbicara tentang dunia perangkat wearable, aplikasi, dan teknologi kebugaran terkait lari dan kesehatan, dalam upayanya untuk menjadi lebih cepat dan bugar.
Juli lalu, saya menemukan bahwa berat badan saya mencapai 225 pon—hampir “obesitas” untuk tinggi badan saya—setelah bertambah lebih dari 20 pon dalam tiga tahun. Setelah itu, saya memutuskan untuk mengubah gaya hidup saya untuk kembali ke berat badan sebelum COVID, tetapi berat badan saya malah turun lebih jauh lagi, karena berat badan saya saat ini 192 pon. Dan semua penurunan berat badan saya terjadi tanpa menggunakan diet ketat atau aplikasi nutrisi, tetapi dengan bantuan beberapa perangkat teknologi yang bermanfaat.
Pertambahan berat badan saya menimpa saya. Saya berlari secara konsisten sepanjang usia 20-an dan awal 30-an, dan gaya hidup yang banyak berjalan kaki di Boston dan New York City membuat tubuh saya cukup sehat. Saya tidak pernah menyadari konsep orang dewasa seperti membatasi makan, bahkan ketika metabolisme saya melambat, kecepatan saya menurun beberapa menit per mil, dan perut serta pegangan cinta saya terus membesar.
Pandemi dan pekerjaan menulis yang menetap ini adalah titik kritisnya, namun saya tidak menyadarinya. Saya terus meningkatkan jarak tempuh lari saya, menyelesaikan dua maraton (sangat lambat) pada tahun 2022 dengan asumsi bahwa usaha saya akan membuahkan hasil dengan penurunan berat badan. Sebaliknya, lari tidak banyak membantu, dan kelebihan berat badan menyebabkan cedera kaki pada musim semi 2023.
Itu adalah katalis bagi upaya penurunan berat badan saya, dan saya menganggap Juli 2023 sebagai momen resolusi pertengahan tahun untuk mengubah keadaan. Satu tahun kemudian, itu terbayar! Jadi, bagi siapa pun yang sedang mengalami penurunan berat badan, saya pikir saya akan membagikan strategi saya untuk alat teknologi yang saya gunakan untuk menjaga diri saya tetap pada jalurnya—dan mengapa saya tidak memerlukan aplikasi diet untuk mengubah pola makan saya. .
Penafian: Saya bukan ahli penurunan berat badan atau ahli gizi. Saya hanya menunjukkan solusi yang saya temukan sendiri, dan saya berharap (tetapi tidak dapat menjamin) solusi ini akan berhasil bagi orang lain.
Skala dengan data komposisi tubuh
Pertama, Anda memerlukan alat untuk melacak kemajuan Anda. Saya bukan ahli timbangan pintar, tapi saya menyukainya Tubuh Cerdas Withings untuk melacak lemak tubuh, otot, lemak visceral, laju metabolisme basal, hidrasi, dan beberapa metrik lainnya. Ia juga memiliki mode penimbangan “Mata Tertutup”, tetapi saya belajar untuk tidak membiarkan beban yang lebih tinggi mengecewakan saya.
Strategi saya adalah menimbang berat badan secara konsisten dua kali seminggu pada hari Rabu/Kamis dan Sabtu/Minggu. Menimbang berat badan setiap hari memberi terlalu banyak penekanan obsesif pada semua yang Anda lakukan dalam satu hari. Namun, menimbang berat badan seminggu sekali membuat Anda tidak tahu apakah data itu akurat atau hanya kebetulan.
Inilah yang saya maksud: Sejak awal tahun 2024, berat badan saya turun 12 pon. Namun dari semua penimbangan, berat badan saya turun 26 kali lipat, naik 18 kali lipat, dan turun dua kali lipat.
Terkadang, berat badan saya naik atau turun hanya karena penambahan otot atau hidrasi, sementara lemak tubuh saya tetap sama. Lebih sering, lemak tubuh saya turun setelah latihan keras, dan kemudian tubuh saya secara alami akan menambah lemak kembali selama beberapa hari berikutnya.
Saya mengalami tren penurunan lemak tubuh dari 25% menjadi 19%, namun penimbangan yang sering membantu saya melihat bagaimana tubuh saya berfluktuasi secara alami dan membantu saya untuk tidak terlalu tertekan (atau terlalu optimis) karena satu titik data. Selama Anda yakin dengan strategi kebugaran dan nutrisi Anda, segala sesuatunya akan membuahkan hasil dalam jangka panjang.
Jam tangan pintar apa pun (semuanya tentang langkah-langkahnya)
Menurut Strava, saya berlari sejauh 234 mil pada tahun 2021, 419 mil pada tahun 2022, dan 674 mil pada tahun 2023. Kebanyakan orang akan berasumsi bahwa jarak tempuh ekstra membantu saya menurunkan berat badan; sebaliknya, saya diperoleh berat badan meskipun saya lebih sering berlari. Saya yakin setiap mil memiliki dampak singkat, tetapi lari dengan detak jantung tinggi membakar kalori, bukan lemak, dan kemudian tubuh Anda meminta Anda mengganti kalori tersebut.
Bulan pertama penurunan berat badan saya yang besar adalah bulan Agustus 2023, ketika saya berjalan 10.000 langkah sehari selama sebulanatau total 374.000, menggunakan my Garmin Forerunner 965 untuk melacak langkah. Itu sangat membosankan percobaan, karena saya harus menemukan cara untuk menghibur diri sendiri selama 60–90 menit jalan kaki setiap malam. Namun, itu juga membantu saya menurunkan berat badan 9 pon bulan itu.
Mengapa berhasil? Pertama-tama, jalan cepat termasuk dalam kategori latihan aerobik rendah—55–75% dari denyut jantung maksimum—yang membakar lemak, bukan karbohidrat. Yang lebih penting, jalan kaki setiap hari menyisihkan sekitar 1,5–2 jam dari hari saya untuk berjalan, mandi, dan minum air yang biasanya saya habiskan untuk duduk dan makan camilan.
Bagi orang-orang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan membawa banyak beban, berjalan-jalan merupakan gangguan mental dari rasa lapar dan aktivitas fisik berdampak rendah, yang tidak akan membuat Anda terlalu lelah untuk berolahraga keesokan harinya. Beli saja sepatu lari yang bagus dengan sol yang nyaman untuk melindungi kaki Anda sebelum memulai, dan pilih podcast atau buku audio untuk mengisi waktu.
Sejak Agustus, saya tidak bisa mengatakan saya sudah berjalan setiap hari. Saya punya terlalu banyak buku untuk dibaca dan video game untuk dimainkan. Namun, jumlah langkah harian rata-rata saya sejak Juli 2023 adalah 7.829; dari Juli 2022 hingga 2023, hanya 5.100, yang sebagian besar berasal dari lari sporadis. Jalan kaki pembakar lemak tahun ini telah membuat perbedaan penurunan berat badan yang nyata, terutama pendakian berbukit.
Garmin Forerunner 965 saya adalah jam tangan paling akurat untuk penghitungan langkahtetapi harga dan fiturnya terlalu mahal untuk pejalan kaki dan pendaki. Secara teknis Anda dapat menggunakan Google Fit atau Apple Health di ponsel Anda untuk melacak langkah, tetapi ponsel tidak selalu paling akurat, dan bagus untuk melacak aktivitas berjalan kaki untuk memeriksa jarak tempuh dan detak jantung, bukan hanya langkah. Jadi saya merekomendasikan salah satu jam tangan kebugaran terbaik atau pelacak kebugaran seperti Biaya Fitbit 6.
Google Doc (ya, sungguh)
Peramban Chrome laptop saya memiliki dua tab yang tidak pernah saya tutup: Gmail dan dokumen “Resolusi 2024” saya. Di tab terakhir, saya mencatat jarak tempuh lari, jarak tempuh jalan kaki atau pendakian, langkah, latihan seperti push-up dan squat, dan banyak hal kebugaran (dan non-kebugaran) lainnya. Saya mengambil tangkapan layar cepat di atas untuk menunjukkan di mana dan bagaimana saya mencatat informasi saya.
Anda mungkin dapat menemukan ratusan aplikasi seluler log kebugaran, masing-masing dengan grafik terperinci dan alat motivasi yang menantang Anda untuk mencapai tujuan harian dan secara halus membuat Anda merasa tidak enak jika Anda “mengendur” atau kehilangan rekor harian. Tapi ini tidak berhasil untuk saya dan kemungkinan besar tidak akan berhasil untuk orang-orang sibuk yang memiliki pekerjaan atau anak-anak yang akan menggagalkan rencana terbaik Anda selama berhari-hari, berminggu-minggu, atau bahkan berbulan-bulan.
Penurunan berat badan adalah maraton, bukan lari cepat. Target bulanan lebih penting daripada pencapaian harian bagi orang-orang sibuk.
Penurunan berat badan adalah maraton, bukan lari cepat. Jika Anda termotivasi untuk mencapai target bulanan, tidak masalah jika Anda tertinggal selama beberapa hari, selama Anda mencoba mengejar ketinggalan di waktu senggang atau bangkit kembali di bulan berikutnya.
Ketika saya gagal mencapai target jalan kaki saya di bulan Februari karena cuaca dingin, saya memasukkan bulan malas itu ke dalam kotak “gagal” berwarna oranye dan kemudian bangkit kembali, melampaui target saya di bulan Maret. Saya tidak pernah membiarkan kemunduran melemahkan semangat saya hingga menyerah sepenuhnya karena Dokumen Google menunjukkan berapa banyak lagi peluang yang saya miliki untuk mencapai tujuan saya tahun ini.
Memiliki semua data dalam sekejap—dan memiliki cara mudah untuk memperbarui kemajuan Anda hanya dengan beberapa penekanan tombol—lebih disukai daripada aplikasi kebugaran yang berbelit-belit yang dapat Anda gunakan. memilih untuk tidak membuka untuk menghindari perasaan bersalah. Anda dapat melihat sekilas dokumen resolusi Anda kapan saja untuk merayakan kemajuan Anda atau menantang diri Anda sendiri untuk memperbaiki kegagalan malam itu. Dan Anda tidak akan pernah berhenti pada diri sendiri.
Tidak memerlukan aplikasi nutrisi
Saya tahu banyak orang yang melakukan diet ketat untuk menurunkan berat badan, menghitung setiap kalori dan menimbang makanan mereka untuk aplikasi nutrisi. Dan tanpa kecuali, orang-orang itu berhenti melakukan diet dan aplikasi mereka karena (A) terlalu banyak pekerjaan untuk melacaknya dan (B) membuat Anda terpaku pada dampak setiap makanan hingga tekanan dan keinginan meningkat dan Anda akhirnya makan berlebihan.
Pendekatan saya tidak ada hubungannya dengan makan tepat 2.000 kalori (atau kurang untuk menurunkan berat badan) dan semuanya berkaitan dengan moderasi. Saya ingin menurunkan berat badan ini dan mempertahankannya, dan saya tahu diri saya sendiri. Saya tidak akan berhenti mengonsumsi gula, makanan ringan, atau bir sesekali selama sisa hidup saya, jadi saya harus menemukan keseimbangan antara memanjakan diri sendiri tanpa berlebihan.
Saya menjaga semuanya tetap sederhana. Saya biasa membeli cacing bergetah (800 kalori per kantong) dan memakannya sekaligus, jadi saya beralih untuk membeli tas atau batangan dengan kisaran 250–400 kalori. Saya biasa membeli sekantong ikan mas (840 kalori) dan menyimpannya di meja saya selama sehari; Saya tahu bahwa saya tidak bisa begitu saja berhenti diriku di tengah jalan, jadi aku beralih ke bungkus roti lapis selai kacang Ritz (200 kalori) yang secara alami memotongku.
Saya mengonsumsi makanan ringan berkalori tinggi seperti kerupuk dan keripik karena tidak merasa mengenyangkan, jadi saya beralih ke camilan padat seperti bagel atau protein bar yang secara proporsional mengisi perut saya.
Saya tidak memercayai diri saya sendiri dengan makanan ringan yang lengkap, tetapi saya memercayai diri saya sendiri untuk mengetahui berapa banyak makanan yang terlalu banyak tanpa kalkulator. Kamu juga.
Mengenai alkohol, saya biasanya ingin minum beberapa gelas untuk menikmati suasana tanpa berlebihan, tetapi saya menyadari bahwa “usus bir” adalah hal yang nyata. Jadi, daripada mengurangi jumlah minuman saya per porsi, saya mengurangi jumlahnya hari Saya meminumnya, menyimpannya sekali atau dua kali seminggu, bukan setiap beberapa hari.
Makanan yang dibeli di luar mengandung banyak kalori dan garam, yang menyebabkan tubuh menahan air. Namun, meskipun saya ingin memasak setiap hari, saya tidak akan melakukannya, terutama jika saya menghabiskan waktu berjam-jam sehari untuk berjalan atau berlari. Jadi, saya hanya mengurangi frekuensi saya memesan makanan dari luar setiap bulan.
Saya bisa melanjutkan, tapi poin keseluruhan saya adalah penurunan berat badan tidak perlu bersifat kalkulatif, cukup relatif dan kontekstual. Saya tahu bahwa saya memiliki kontrol impuls yang buruk terhadap makanan yang dikemas dalam wadah besar, jadi saya membeli pilihan makanan ringan yang lebih mahal tetapi tidak terlalu berbahaya. Lalu sesampainya di rumah, aku dengan leluasa menikmati makanan yang kubeli sendiri tanpa rasa bersalah.
Selama saya makan lebih sedikit dari sebelumnya, saya tahu hal itu akan membuahkan hasil pada akhirnya, dan saya akan tetap menikmati Five Guys dan Ben & Jerry's dalam jangka panjang.
Tetap sederhana!
Berikut TL;DR: Saya kehilangan 30 pon dengan berjalan kaki beberapa mil ekstra per hari, menggunakan teknologi seperti timbangan pintar Dan jam tangan pintar untuk melacak aktivitas dan tren berat badan saya, berfokus pada kontrol porsi makanan dan minuman yang masuk akal, dan mencatat kemajuan saya di Google Dokumen tempat saya memprioritaskan target bulanan dibandingkan aktivitas harian. Ini tidak rumit, dan itulah mengapa ini berhasil bagi saya.
Berikut perubahan berat badan bulanan saya sejak Juli 2023: -1,6, -9, -4, -4,5, -0,2, +0,6, -5,1, -2,6, -2, +1,2, -0,6, -2,9. Setelah berat badan saya turun drastis, keadaan menjadi stabil, dan akan ada bulan-bulan di mana saya terlalu banyak duduk atau makan camilan untuk membuat kemajuan yang signifikan. Namun, saya yakin bahwa semuanya akan tetap pada jalurnya dan saya akan menemukan waktu untuk berjalan lagi, terutama di bulan-bulan musim panas saat matahari bersinar setelah pukul 8 malam.
Saran saya untuk menurunkan berat badan sederhana: Sisihkan waktu dalam jadwal Anda untuk berjalan kaki, dengan atau tanpa teman, dan tuliskan kemajuan Anda di suatu tempat agar Anda tetap jujur. Jangan percaya diri untuk tidak makan makanan lezat selama sisa hidup Anda; sebaliknya, cobalah cari cara untuk makan lebih sedikit daripada yang Anda makan kemarin sambil tetap menikmati kenikmatan yang Anda rasakan dalam jumlah sedang.
