Kolom Feinsinger: Sinkronkan gaya hidup Anda dengan bioritme bawaan tubuh Anda

Dalam bukunya “How Not to Diet” Dr. Michael Greger menyatakan bahwa “selama miliaran tahun, kehidupan di Bumi berevolusi menjadi siklus dua puluh empat jam terang dan gelap, jadi tidak mengherankan jika tubuh kita telah disesuaikan dengan siklus tersebut. pola.”

Bahkan ketika orang berada dalam kegelapan total selama berhari-hari tanpa ada cara untuk mengetahui waktu, tubuh mereka terus melanjutkan siklus ini—yang disebut ritme sirkadian. Studi tentang ritme tubuh bawaan disebut kronobiologi, dan Hadiah Nobel Kedokteran tahun 2017 diberikan karena “menjelaskan mekanisme molekuler jam sirkadian internal kita”. Otak kita tidak hanya mempunyai jam internal, tetapi organ-organ kita juga mempunyai jam internalnya sendiri. Bahkan setiap sel memiliki ritme sirkadian, yang berlanjut ketika sel ditempatkan dalam cawan petri.

Jam intrinsik menggerakkan pola seperti makan, puasa, tidur, dan terjaga. Mereka mempengaruhi pencernaan, suhu tubuh, tekanan darah, kadar hormon, dan sistem kekebalan tubuh. Dr. Greger mencatat bahwa “sebagian besar gen kita menunjukkan fluktuasi ekspresi harian, menjadikan ritme sirkadian sebagai sistem pengaturan terbesar yang diketahui dalam tubuh kita.” Bahkan triliunan organisme yang membentuk mikrobioma usus kita memiliki ritme sirkadiannya sendiri.

Berikut adalah beberapa contoh bagaimana bioritme bawaan mempengaruhi kesehatan:

• Kemoterapi yang dilakukan dengan waktu yang tepat dapat lima kali lebih sedikit racunnya dan dua kali lebih efektif dibandingkan dengan kemoterapi yang diberikan secara acak.
• Pil tekanan darah yang diminum sebelum tidur menghasilkan kontrol tekanan darah yang lebih baik, sehingga mengurangi serangan jantung dan stroke.
• Kalori di malam hari menyebabkan lebih banyak penambahan berat badan dibandingkan kalori yang sama yang dimakan di pagi hari. Jika populasi penelitian dibagi menjadi dua kelompok, dengan satu kelompok mengonsumsi kalori hanya di pagi hari dan kelompok lainnya mengonsumsi jumlah kalori yang sama persis hanya di malam hari, kelompok pagi hari akan mengalami penurunan berat badan dibandingkan kelompok malam hari.
• Suhu inti tubuh paling rendah sekitar jam 4 pagi, turun dari 98,6 menjadi sekitar 97,6, bahkan pada orang yang terjaga pada waktu tersebut.
• “Hormon kelaparan” kurang aktif di pagi hari.
• Resistensi insulin—yang menyebabkan pradiabetes dan diabetes tipe 2—lebih rendah di pagi hari dibandingkan di sore hari. Dr Greger mengatakan “seseorang dapat dites normal di pagi hari tetapi menjadi pradiabetes di kemudian hari.” Atau seseorang dapat melakukan tes pradiabetes di pagi hari dan melakukan tes sebagai menderita diabetes di malam hari.
• Mengonsumsi lebih banyak kalori di pagi hari tidak hanya menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan, tetapi juga menurunkan kolesterol, menurunkan trigliserida, mengontrol gula darah lebih baik, dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Berikut adalah beberapa contoh dampak buruk terhadap kesehatan yang terjadi ketika gaya hidup masyarakat tidak selaras dengan ritme sirkadian alami:

• Contoh paling dramatis dari “chronodisruption” adalah pekerja shift malam. Orang yang bekerja dalam “shift kuburan” memiliki tekanan darah yang lebih tinggi, penanda peradangan yang lebih tinggi, dan kolesterol yang lebih tinggi. Mereka memiliki tingkat obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskular, dan kanker yang lebih tinggi.
• Jet lag akibat perubahan zona waktu adalah contoh lainnya.
• Jet lag sosial adalah “kesenjangan waktu tidur antara hari kita bekerja dan hari libur.” Misalnya, bangun jam 6 pagi untuk berangkat kerja selama seminggu dan tidur larut malam di akhir pekan—yang disertai dengan makan pada waktu yang berbeda dari waktu seminggu—berkontribusi pada masalah kesehatan seperti obesitas.
• Ketika orang terpapar cahaya neon dan lampu LED di malam hari—yang mengandung panjang gelombang biru yang mirip dengan sinar matahari pagi—otak mereka gagal memproduksi hormon tidur (melatonin) yang cukup, sehingga menyebabkan masalah tidur.