Lakukan Perubahan Gaya Hidup Ini Hari Ini Jika Anda Mengidap Sleep Apnea

Berikut ini kami daftar perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan hari ini untuk mengelola apnea tidur dengan lebih baik.


Konsultasikan dengan spesialis tidur untuk menentukan perawatan yang paling tepat untuk kondisi Anda

Apnea tidur adalah gangguan tidur serius yang menyebabkan pernapasan berhenti dan mulai berulang kali selama tidur. Jenis yang paling umum, apnea tidur obstruktif (OSA), terjadi ketika otot tenggorokan berelaksasi secara berkala dan menghalangi jalan napas. Tanda-tanda apnea tidur meliputi dengkuran keras, terengah-engah saat tidur, bangun dengan mulut kering atau sakit tenggorokan, sakit kepala di pagi hari, kesulitan untuk tetap tertidur (insomnia), kantuk berlebihan di siang hari (hipersomnia), dan mudah tersinggung. Perubahan gaya hidup dapat membantu mengelola apnea tidur secara signifikan dengan mengurangi tingkat keparahannya dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan. Baca terus selagi kami mencantumkan perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan hari ini untuk mengelola apnea tidur dengan lebih baik.

Perubahan gaya hidup yang harus Anda lakukan hari ini jika Anda menderita sleep apnea:

1. Menjaga berat badan yang sehat

Berat badan berlebih, terutama di sekitar leher, dapat meningkatkan risiko penyumbatan saluran napas, masalah umum pada sleep apnea. Timbunan lemak di sekitar saluran napas bagian atas dapat menghalangi pernapasan. Terapkan pola makan seimbang dan sertakan olahraga teratur untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular.

2. Tidur miring

Tidur telentang dapat menyebabkan lidah dan jaringan lunak jatuh kembali ke tenggorokan, sehingga menghalangi jalan napas. Tidur menyamping membantu menjaga jalan napas tetap terbuka dan mengurangi kemungkinan episode apnea. Gunakan bantal tubuh atau bantal khusus yang dirancang untuk mendorong tidur menyamping.

3. Hindari alkohol dan obat penenang

Alkohol dan obat penenang dapat merelaksasi otot-otot tenggorokan, sehingga meningkatkan kemungkinan terjadinya kolaps saluran napas saat tidur, yang dapat memperburuk gejala sleep apnea. Batasi konsumsi alkohol, terutama di malam hari. Hindari obat penenang kecuali jika diresepkan oleh dokter.

4. Berhenti merokok

Merokok dapat menyebabkan peradangan dan retensi cairan di saluran napas bagian atas, yang dapat memperburuk gejala apnea tidur. Merokok juga meningkatkan risiko terkena apnea tidur obstruktif. Carilah dukungan melalui program penghentian merokok, terapi penggantian nikotin, atau pengobatan.

5. Menjaga pola tidur teratur

Pola tidur yang teratur membantu mengatur jam internal tubuh, sehingga menghasilkan kualitas tidur yang lebih baik dan mengurangi kemungkinan episode sleep apnea. Tidur dan bangunlah pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.

6. Tinggikan bagian kepala tempat tidur Anda

Meninggikan kepala tempat tidur sekitar 4-6 inci dapat membantu menjaga jalan napas tetap terbuka dengan memanfaatkan gravitasi untuk mencegah kolapsnya jalan napas saat tidur. Gunakan penyangga tempat tidur yang kokoh atau bantal ganjal untuk meninggikan kepala tempat tidur. Pastikan ketinggiannya stabil dan nyaman untuk dipertahankan saat tidur.

7. Mengobati hidung tersumbat

Hidung tersumbat dapat membuat pernapasan melalui hidung menjadi sulit, yang menyebabkan pernapasan melalui mulut meningkat dan risiko kolaps saluran napas meningkat. Membersihkan saluran hidung dapat meningkatkan aliran udara. Gunakan semprotan hidung, larutan garam, atau dekongestan untuk membersihkan hidung tersumbat.

8. Berolahraga secara teratur

Olahraga teratur memperkuat otot-otot, termasuk otot yang terlibat dalam pernapasan, dan dapat membantu meningkatkan fungsi pernapasan secara keseluruhan. Olahraga teratur juga membantu menurunkan berat badan dan mengurangi gejala sleep apnea. Lakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu.

9. Gunakan pelembab udara

Pelembap udara menambahkan kelembapan ke udara, yang dapat mengurangi hidung tersumbat dan iritasi saluran pernapasan, sehingga memudahkan pernapasan saat tidur. Letakkan pelembap udara di kamar tidur Anda dan gunakan secara teratur, terutama selama musim kemarau.

Konsultasikan dengan dokter spesialis tidur untuk menentukan perawatan yang paling tepat untuk kondisi Anda. Ikuti perawatan yang diresepkan dengan tekun dan hadiri janji temu tindak lanjut.

Penafian: Konten ini, termasuk saran, hanya menyediakan informasi umum. Konten ini sama sekali bukan pengganti opini medis yang berkualifikasi. Selalu konsultasikan dengan spesialis atau dokter Anda untuk informasi lebih lanjut. NDTV tidak mengklaim bertanggung jawab atas informasi ini.




Sumber