Oleh Gen Galin
Pittsboro, NC – Saya memulai Tantangan CrossFit 6 Minggu +1 pada tanggal 11 Juni, dalam mengejar gaya hidup yang lebih sehat dan aktif. Dalam percakapan kami baru-baru ini dengan pemilik CrossFit 15-501, Tim Pedersen, kami mempelajari peran penting makronutrien, terutama protein, dalam mencapai tujuan kebugaran dan gaya hidup sehat. Kami membahas beberapa saran praktis mengenai asupan makronutrien dan pentingnya membuat pilihan makanan yang tepat.
Paradigma Protein
Memperjelas Kebutuhan Protein
Salah satu poin penting yang ditekankan Pedersen adalah penghitungan asupan protein berdasarkan berat badan ideal, bukan berat badan saat ini. “Jika Anda ingin memiliki berat badan 180 pon, Anda harus menargetkan 180 gram protein,” jelasnya. Penyesuaian ini membuat target protein lebih mudah dikelola dan selaras dengan tujuan kebugaran seseorang.
Pedersen berbagi pengalaman pribadinya, mencatat peningkatan signifikan dalam pemulihan dan kesejahteraan secara keseluruhan setelah meningkatkan asupan proteinnya. “Saya menyadari bahwa saya tidak mendapatkan cukup protein, dan setelah saya menambahnya, pemulihan saya membaik, saya tidur lebih nyenyak, dan secara keseluruhan saya merasa lebih baik.”
Protein Shake: Pedang Bermata Dua
Pembicaraan beralih ke protein shake, suplemen yang populer di kalangan penggemar kebugaran. Pedersen memperingatkan agar tidak asal memilih protein shake tanpa memeriksa bahan-bahannya. “Lihatlah daftar bahan-bahannya. Kandungan gula yang tinggi dapat meniadakan manfaatnya,” ia memperingatkan. Ia membagikan contoh minuman yang seharusnya sehat dengan 86 gram gula, membandingkannya dengan minum soda.
Memilih Protein Shake yang Tepat
Untuk menavigasi banyaknya pilihan, Pedersen merekomendasikan untuk mencari protein shake dengan bahan minimal dan tanpa tambahan gula. Dia menyukai protein whey karena profil asam aminonya yang lengkap, namun juga menyebutkan alternatif seperti telur dan protein nabati bagi mereka yang memiliki pantangan makanan.
Karbohidrat dan Lemak: Tindakan Penyeimbang
Teka-teki Karbohidrat
Pedersen mengatasi kesalahpahaman umum tentang karbohidrat, dengan menekankan pentingnya memilih jenis dan jumlah yang tepat. “Oatmeal sering kali dipasarkan sebagai makanan sehat, namun dapat meningkatkan kadar insulin secara signifikan,” katanya. Sebaliknya, ia merekomendasikan buah beri, terutama yang diakhiri dengan “berry”, karena polifenolnya yang bermanfaat dan kandungan gulanya yang lebih rendah.
Peran Lemak Sehat
Lemak sehat sangat penting, menurut Pedersen, untuk menjaga tingkat energi dan mendukung kesehatan secara keseluruhan. Dia menganjurkan untuk memasukkan lemak dari sumber-sumber seperti alpukat, kacang-kacangan, dan ikan berlemak, dan memperingatkan terhadap bahaya diet rendah lemak.
Tips Diet Praktis
Pelacakan Asupan
Pedersen menekankan pentingnya memantau asupan makanan untuk memastikan keseimbangan nutrisi. Dia menyarankan penggunaan aplikasi untuk memantau tingkat makronutrien dan memahami kebutuhan individu dengan lebih baik. “Lacaklah sebelum Anda memakannya,” sarannya, untuk mencegah makan berlebihan dan menjaga kesadaran akan pilihan makanan.
Menghindari Kesalahan Umum
Pedersen menyoroti bahaya makanan olahan, terutama yang mengandung gula dan bahan buatan dalam jumlah tinggi. “Sebisa mungkin, konsumsi makanan utuh,” sarannya. Ia juga menyarankan untuk menyiapkan makanan di rumah agar lebih mudah mengontrol bahan dan ukuran porsi.
Dampak Gizi terhadap Kesehatan Jangka Panjang
Mencegah Penyakit Kronis
Nutrisi yang tepat bukan hanya tentang tujuan kebugaran jangka pendek, tetapi juga kesehatan jangka panjang. Pedersen mengutip penelitian yang menunjukkan bahwa kondisi seperti Alzheimer dan diabetes tipe 2 dapat dikurangi dengan kebiasaan makan sehat yang dikembangkan beberapa dekade sebelumnya. “Apa yang kita lakukan sekarang berdampak pada kesehatan kita 40 tahun ke depan,” ungkapnya.
Membangun Lingkungan yang Mendukung
Tantangan 6 Minggu bukan hanya tentang transformasi individu tetapi juga tentang membangun komunitas yang mendukung. Pedersen menyoroti pentingnya memiliki jaringan untuk berbagi pengalaman, tantangan, dan keberhasilan. “Memiliki komunitas membuat Anda bertanggung jawab dan termotivasi,” katanya.
Kustomisasi dan Adaptasi
Pedersen menekankan bahwa tantangan tersebut dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan keterbatasan individu. “Semua orang bisa mendapatkan manfaat dari program ini, terlepas dari titik awal mereka,” yakinnya. Modifikasi dilakukan untuk mengakomodasi cedera atau masalah kesehatan tertentu, memastikan semua orang dapat berpartisipasi dengan aman.
Jalan ke Depan
Dalam diskusi kami, Tim menggarisbawahi pentingnya pendekatan yang seimbang terhadap nutrisi dan kebugaran. Dengan berfokus pada asupan makronutrien yang tepat dan membuat pilihan diet yang tepat, peserta dapat mencapai peningkatan yang signifikan dalam kesehatan dan kesejahteraan mereka. Seperti yang dikatakan Pedersen dengan tepat, “Hargai tubuh yang Anda miliki. Kita tidak akan mendapatkan yang lain.”
Nantikan percakapan selanjutnya, di mana kita akan membahas topik-topik seperti vitamin dan suplemen, nutrisi anak-anak, dan banyak lagi. Perjalanan gaya hidup sehat saya tentu tidak berakhir dengan zat gizi makro. Saya tahu bahwa selalu ada hal baru yang dapat dipelajari dan ditingkatkan.
Dengan mengadopsi prinsip-prinsip yang dibagikan dalam artikel ini, saya berharap beberapa pembaca kami dapat memulai jalan mereka sendiri menuju kesehatan dan kebugaran, berbekal pengetahuan dan motivasi untuk berhasil.
Sumber daya tambahan
Bagi mereka yang tertarik untuk mengikuti CrossFit Challenge atau mempelajari lebih lanjut tentang pendekatan Tim terhadap nutrisi dan kebugaran, kunjungi Situs web CrossFit 15-501.
Tonton percakapan kami di YouTube – Lebih banyak pembicaraan tentang makronutrien dengan Tim Pedersen selama 6 Minggu +1 CrossFit Challenge – 6.21.23
pukul 00.15 Pentingnya Asupan Protein
- Asupan protein harus didasarkan pada berat badan ideal, bukan berat badan saat ini.
- Meningkatkan asupan protein dapat menghasilkan pemulihan yang lebih baik, kualitas tidur yang lebih baik, dan kesejahteraan secara keseluruhan.
02:40 Pentingnya pengecekan kandungan gula pada minuman berprotein
- Menyoroti kandungan gula yang tinggi dalam minuman protein populer, memperingatkan terhadap konsumsi gula yang tidak perlu
- Rekomendasi untuk pilihan protein bebas gula seperti Ascent, yang menekankan pentingnya penggunaan pemanis yang cermat setelah latihan
04:46 Pentingnya memilih bubuk protein yang stabil dan alami dibandingkan alternatif cair.
- Saran untuk memilih bubuk daripada cairan untuk stabilitas dan menghindari bahan kimia tambahan.
- Rekomendasi sumber protein seperti Whey, telur, nabati, atau kaldu tulang untuk manfaat amino dan kolagen.
07:01 Pentingnya memilih makanan alami untuk kadar insulin
- Glifosat dalam Roundup dapat meningkatkan kadar insulin dengan memodifikasi tanaman, sehingga berdampak pada kesehatan
- Blueberry adalah makanan super yang kaya akan polifenol, pilih yang memiliki bagian dalam berwarna biru tua untuk nilai gizinya
pukul 09.19 Pentingnya makanan padat nutrisi
- Mengonsumsi makanan kaya nutrisi mengurangi rasa lapar dengan menyediakan nutrisi penting seperti vitamin dan mineral.
- Meningkatkan kesehatan usus dengan menutrisinya dengan makanan alami membantu mengurangi keinginan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
pukul 11.25 Pentingnya melacak asupan makanan untuk kesehatan fisik
- Melacak asupan makanan membantu menjaga keseimbangan diet dan memahami konsumsi kalori.
13:44 Melacak makronutrien untuk nutrisi yang lebih baik.
- Waspadai asupan kacang karena dapat memengaruhi tingkat makronutrien.
- Bereksperimenlah dengan memasukkan keju cottage ke dalam makanan penutup untuk menambah protein.
15:55 Membahas pentingnya vitamin dan suplemen
- Menekankan perlunya menghormati tubuh seseorang dan membuat perubahan gaya hidup sehat untuk mencegah penyakit.
- Mendorong menjaga kebiasaan sehat bahkan selama liburan untuk manfaat kesehatan jangka panjang.
18:10 Tetap aktif dan sadar akan tubuh Anda
- Mendorong berjalan kaki dan tetap aktif, bahkan di pantai dengan 12.000 langkah.
- Diskusi tentang layanan pusat kebugaran CrossFit, latihan yang disesuaikan, dan mengakomodasi keterbatasan fisik.
20:19 CrossFit menyambut segala usia dan kemampuan.
- CrossFit bersifat inklusif, dengan peserta mulai dari usia 8 tahun hingga 72 tahun.
- Fokusnya adalah pada pergerakan, angkat berat, dan peningkatan kesejahteraan secara keseluruhan.
