Mark A. Mahoney
Persentase penderita demensia Alzheimer meningkat drastis seiring bertambahnya usia. Lima persen orang berusia 65 hingga 74 tahun, 13,1% orang berusia 75 hingga 84 tahun, dan 33,3% orang berusia 85 tahun ke atas menderita demensia Alzheimer (14 Maret 2023)
Florida memiliki jumlah penderita Alzheimer tertinggi kedua di negaranya — diperkirakan 12,5% penduduk Florida berusia 65 tahun ke atas (579.900 orang) mengidap penyakit ini, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Alzheimer's & Dementia (31 Juli 2023).
Bulan Kesadaran Alzheimer dan Otak adalah waktu untuk berbagi fakta tentang penyakit Alzheimer dan demensia lain yang mempengaruhi otak.
Kolom hari ini memberikan gambaran umum tentang kesehatan kognitif dan orang dewasa lanjut usia dengan informasi yang disediakan oleh National Institute on Aging. Kolom berikutnya akan memberikan informasi lebih rinci tentang demensia.
Tautan ke referensi tambahan dan informasi sumber daya disediakan di akhir kolom.
Kesehatan kognitif — kemampuan berpikir jernih, belajar, dan mengingat — merupakan komponen penting dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Kesehatan kognitif hanyalah salah satu aspek dari kesehatan otak secara keseluruhan.
Apa itu kesehatan otak?
Kesehatan otak mengacu pada seberapa baik fungsi otak seseorang di beberapa area. Aspek kesehatan otak meliputi:
- Kesehatan kognitif – seberapa baik Anda berpikir, belajar, dan mengingat
- Fungsi motorik — seberapa baik Anda melakukan dan mengontrol gerakan, termasuk keseimbangan
- Fungsi emosional – seberapa baik Anda menafsirkan dan merespons emosi (menyenangkan dan tidak menyenangkan)
- Fungsi taktil — seberapa baik Anda merasakan dan merespons sensasi sentuhan — termasuk tekanan, nyeri, dan suhu
Kesehatan otak dapat dipengaruhi oleh perubahan otak yang berkaitan dengan usia, cedera seperti stroke atau cedera otak traumatis, gangguan mood seperti depresi, gangguan penggunaan narkoba atau kecanduan, dan penyakit seperti penyakit Alzheimer. Meskipun beberapa faktor yang memengaruhi kesehatan otak tidak dapat diubah, ada banyak perubahan gaya hidup yang mungkin bisa membuat perbedaan.
Semakin banyak penelitian ilmiah menunjukkan bahwa langkah-langkah berikut ini terkait dengan kesehatan kognitif. Perubahan kecil mungkin akan berdampak besar: Menjadikan ini sebagai bagian dari rutinitas Anda dapat membantu Anda berfungsi lebih baik. Ini termasuk bidang-bidang berikut:
• Jaga kesehatan fisik Anda• Kelola tekanan darah tinggi• Makan makanan sehat• Aktif secara fisik• Jaga pikiran tetap aktif• Tetap terhubung dengan aktivitas sosial• Kelola stres• Kurangi risiko terhadap kesehatan kognitif
Kombinasi gaya hidup sehat tersebut berpotensi memberikan dampak positif terhadap risiko penyakit Alzheimer.
Jaga kesehatan fisik Anda
• Dapatkan pemeriksaan kesehatan yang direkomendasikan.• Kelola masalah kesehatan kronis seperti diabetes, tekanan darah tinggi, depresi, dan kolesterol tinggi.• Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang obat yang Anda minum dan kemungkinan efek samping pada memori, tidur, dan fungsi otak.• Mengurangi risiko cedera otak akibat terjatuh dan kecelakaan lainnya. • Batasi penggunaan alkohol (beberapa obat bisa berbahaya bila dicampur dengan alkohol). • Berhenti merokok, jika Anda sedang merokok. Hindari juga produk nikotin lainnya seperti tembakau kunyah. • Tidur yang cukup, umumnya tujuh hingga delapan jam setiap malam.
Kelola tekanan darah tinggi
Mencegah atau mengendalikan tekanan darah tinggi tidak hanya membantu jantung Anda, tetapi juga dapat membantu otak Anda. Penelitian observasional selama beberapa dekade menunjukkan bahwa memiliki tekanan darah tinggi di usia paruh baya – antara usia 40an dan awal 60an – meningkatkan risiko penurunan kognitif di kemudian hari.
Selain itu, studi SPRIN-MIND, sebuah uji klinis berskala nasional, menunjukkan bahwa penurunan tekanan darah secara intensif (bahkan di bawah target standar sebelumnya yaitu 140 untuk tekanan darah sistolik) menurunkan risiko gangguan kognitif ringan, yang merupakan faktor risiko demensia. .
Makan makanan sehat
Pola makan yang sehat dapat membantu mengurangi risiko berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung atau diabetes. Ini juga dapat membantu menjaga kesehatan otak Anda.
Secara umum pola makan sehat terdiri dari buah-buahan dan sayur-sayuran; biji-bijian; daging tanpa lemak, ikan, dan unggas; dan produk susu rendah lemak atau tanpa lemak. Anda juga harus membatasi lemak padat, gula, dan garam. Pastikan untuk mengontrol ukuran porsi dan minum cukup air dan cairan lainnya
Para peneliti telah mengembangkan dan menguji diet lain, yang disebut MIND, kombinasi diet Mediterania dan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Menurut studi observasi terhadap lebih dari 900 orang lanjut usia yang bebas demensia, mengikuti diet MIND dikaitkan dengan penurunan risiko Alzheimer dan tingkat penurunan kognitif yang lebih lambat.
Lihat tautan berikut untuk mengetahui lebih lanjut tentang diet dan penyakit Alzheimer di Apa yang Kita Ketahui Tentang Pola Makan dan Pencegahan Penyakit Alzheimer? | Institut Nasional Penuaan (nih.gov)
Aktif secara fisik
Aktif secara fisik – melalui olahraga teratur, pekerjaan rumah tangga, atau aktivitas lainnya – memiliki banyak manfaat. Ini dapat membantu Anda:
- Jaga dan tingkatkan kekuatanmu
- Memiliki lebih banyak energi
- Tingkatkan keseimbangan Anda
- Mencegah atau menunda penyakit jantung, diabetes, dan masalah lainnya
- Tingkatkan suasana hati Anda dan kurangi depresi
Pedoman federal merekomendasikan semua orang dewasa melakukan aktivitas fisik setidaknya 150 menit (2,5 jam) setiap minggu. Jalan kaki adalah awal yang baik. Anda juga dapat mengikuti program yang mengajarkan Anda untuk bergerak dengan aman dan mencegah terjatuh, yang dapat menyebabkan cedera otak dan cedera lainnya. Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda belum aktif dan ingin memulai program olahraga berat.
Jagalah pikiran Anda tetap aktif
Terlibat secara intelektual dapat bermanfaat bagi otak. Orang yang melakukan aktivitas yang bermakna secara pribadi, seperti menjadi sukarelawan atau melakukan hobi, mengatakan bahwa mereka merasa lebih bahagia dan sehat. Mempelajari keterampilan baru juga dapat meningkatkan kemampuan berpikir Anda.
Untuk informasi lebih lanjut, lihat nia.nih.gov.
Tetap terhubung dengan kegiatan sosial
Berhubungan dengan orang lain melalui aktivitas sosial dan program komunitas dapat membuat otak Anda tetap aktif dan membantu Anda mengurangi rasa terisolasi dan lebih terlibat dengan dunia di sekitar Anda. Berpartisipasi dalam kegiatan sosial dapat menurunkan risiko beberapa masalah kesehatan dan meningkatkan kesejahteraan.
Kunjungi situs web Tallahassee Senior Center untuk mendapatkan banyak informasi di: talgov.com.
Kelola stres
Stres adalah bagian alami dari kehidupan. Stres jangka pendek bahkan dapat memfokuskan pikiran kita dan memotivasi kita untuk mengambil tindakan.
Namun, seiring berjalannya waktu, stres kronis dapat mengubah otak, memengaruhi daya ingat, dan meningkatkan risiko Alzheimer dan demensia terkait.
Untuk membantu mengelola stres dan membangun kemampuan untuk bangkit kembali dari situasi stres, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan:• Berolahraga secara teratur• Menulis di jurnal• Cobalah teknik relaksasi (seperti mindfulness)• Tetap positif: Lepaskan dendam atau hal-hal di luar kemampuan Anda. mengontrol, melatih rasa syukur, atau berhenti sejenak untuk menikmati hal-hal sederhana, seperti nyamannya secangkir teh atau indahnya matahari terbit.
Mengurangi risiko terhadap kesehatan kognitif
Faktor genetik diturunkan (diwariskan) dari orang tua ke anak dan tidak dapat dikendalikan. Namun banyak faktor lingkungan dan gaya hidup yang dapat diubah atau dikelola untuk mengurangi risiko Anda. Faktor-faktor ini meliputi:
• Beberapa masalah kesehatan fisik dan mental, seperti tekanan darah tinggi atau depresi
• Cedera otak, seperti terjatuh atau kecelakaan• Beberapa obat-obatan, atau penggunaan obat yang tidak tepat• Kurangnya aktivitas fisik• Pola makan yang buruk• Merokok• Minum terlalu banyak alkohol• Masalah tidur• Isolasi sosial dan kesepian
Dengan mengambil langkah sekarang untuk mengurangi risiko penurunan kognitif, Anda akan membantu menjaga kesehatan kognitif Anda di masa depan.
Referensi dan sumber tambahan
National Institute on Aging (NIA) memiliki banyak sumber daya yang tersedia tentang Alzheimer dan demensia di nia.nih.gov.
Lihatlah sumber berikut untuk Asosiasi Alzheimer tentang 10 tanda awal Alzheimer dan Demensia: alz.org.
Sebagai sumber daya lokal, The Alzheimer's Project memberikan kenyamanan, dukungan, dan bantuan kepada orang-orang dengan gangguan ingatan dan pengasuh mereka di seluruh wilayah Big Bend. Simak informasi grup ini di: alzheimersproject.org.
Mark A. Mahoney, Ph.D. telah menjadi Ahli Diet/Ahli Gizi Terdaftar selama lebih dari 35 tahun dan menyelesaikan studi pascasarjana di bidang Nutrisi & Kesehatan Masyarakat di Universitas Columbia. Dia dapat dihubungi di marqos69@hotmail.com.
