Apakah Anda sudah mengambil langkah?
Anda mungkin pernah mendengar bahwa 10.000 langkah per hari adalah kunci kesehatan dan umur panjang. Namun, menurut seorang ahli, ada angka lain yang harus Anda ingat: 30.
Heather Milton, ahli fisiologi olahraga di NYU Langone Health, mengatakan bahwa ini bukan soal langkah, ini tentang berapa lama Anda bergerak pada tingkat intensitas sedang.
“Titik terbaik untuk menghentikan waktu duduk (bergerak) setiap 30 menit. Jika Anda berjalan kaki, langkah Anda berkontribusi terhadap hal tersebut (dan itu) membantu kesehatan Anda,” jelasnya HuffPosting.
Daripada berfokus secara khusus pada langkah-langkah, aktivitas sedang selama 30 menit harus menjadi tujuan Anda untuk membakar semangat setiap hari. Tiga puluh juga merupakan jumlah menit maksimum Anda harus tetap duduk atau tidak bergerak sepanjang hari, saran Milton.
Pakar olah raga itu menjelaskan, standar 10.000 langkah lebih bersifat estetis dibandingkan atletik. Jumlah tersebut berdasarkan pada Manpo-kei pedometer dirancang di Jepang pada tahun 1960an. Menurut Milton, karakter Jepang untuk 10.000 terlihat seperti orang yang berjalan, sehingga nama dan nomor tersebut menjadi alat pemasaran yang tidak memiliki dasar yang benar dalam penelitian medis atau ilmiah.
Meskipun kurangnya bukti, 10.000 tetap menjadi standar emas untuk olahraga sehari-hari.
Milton mengatakan kepada HuffPost, “Idenya adalah jika Anda mendapatkan intensitas jalan kaki (10.000 langkah) yang tepat, maka Anda mendapatkan CDC dan ACSM. direkomendasikan jumlah latihan aerobik per hari karena setara dengan sekitar 30 menit aktivitas intensitas sedang.”
Dia mengacu pada pedoman terkini dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit dan rekomendasi dari American College of Sports Medicine, yang keduanya menyatakan Anda harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu, ditambah dua hari latihan kekuatan untuk kebugaran optimal.
Inilah cara mengetahui bahwa Anda melakukan gerakan yang tepat.
Tes bicara
Tidak semua langkah sama.
Milton menjelaskan bahwa untuk memenuhi jumlah latihan aerobik yang disarankan, kecepatan langkah kita harus melewati apa yang disebutnya “tes bicara” – artinya latihan Anda cukup intens sehingga komunikasi sulit dipertahankan.
“Jika Anda dan saya mencoba untuk berbincang, apakah Anda hanya bisa menjawab ‘ya’ atau ‘tidak’ pada pertanyaan saya? Ada dosis ambang batas atau dosis intensitas yang kemudian mengarah pada peningkatan kesehatan Anda,” jelasnya. Ambang batas tersebut adalah 64% hingga 76% dari detak jantung maksimal Anda — artinya sekadar berjalan-jalan di sekitar kantor atau berjalan kaki ke dan dari mobil Anda mungkin tidak akan cukup. Sebaliknya, Anda perlu sedikit terengah-engah, merasakan detak jantung Anda meningkat.
Gerakan intensitas sedang termasuk jalan cepat, menari, berkebun, tenis, atau bersepeda santai, menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO). Asosiasi Jantung Amerika.
Langkah dan berdiri mungkin bisa menyelamatkan hidup Anda
Penelitian menunjukkan bahwa ketidakaktifan dikaitkan dengan obesitas, tekanan darah tinggi, dan peningkatan risiko kanker dan penyakit kardiovaskular. Olahraga – terutama jika Anda berolahraga di luar ruangan – juga dapat bermanfaat bagi kesehatan mental Anda studi.
Klinik Mayo merekomendasikan mencari cara untuk meningkatkan aktivitas dan tetap bergerak selama hari kerja, termasuk menggunakan meja berdiri, memposisikan permukaan kerja di atas treadmill, dan berjalan-jalan daripada duduk selama rapat.
Milton menjelaskan, menghitung langkah dapat menjadi alat yang efektif untuk mengukur aktivitas fisik. “Jika Anda memiliki Fitbit atau perangkat lain yang menghitung langkah Anda, Anda dapat melihat seberapa rendah langkah tersebut, lalu Anda dapat menetapkan sasaran untuk meningkatkannya seiring waktu,” katanya. “Ini mungkin bukan olahraga terstruktur, tapi aktivitas fisik. Dan itu dapat membantu metabolisme dan kesehatan Anda secara keseluruhan.”
